Mental frihed - en introduktion til meditation

Dette er et udsnit af bogen “Meditation og bevidsthed” (Gads Forlag 2024). Bogen kan købes i bogbutikker og online.

Vi taler ofte om økonomisk frihed, om ytringsfrihed eller om politisk frihed, men tit glemmer vi den frihed, der måske er den vigtigste af dem alle: den mentale frihed. Meditation er en metode til at øge mental frihed på, men hvad vil det sige at være mentalt fri? En måde at forstå mental frihed på er at se på, hvad det ikke er. Mental ufrihed, bundethed eller begrænsning kan tage sig ud på mange måder. Man kan være bundet af tanker, når man ligger om aftenen med tankemylder og ikke kan falde i søvn. Ufrihed er også, når man bliver spundet ind i gamle rigide adfærdsmønstre, selvkritik, vurderinger af en selv og andre, eller når tankerne holder en fra at fokusere på det, man lige var i gang med. Man er bundet af tankerne, når det er dem, der styrer en. Det kan være, at man egentlig gerne bare ville lytte til et stykke smuk musik, men at tankerne bliver ved med at stå i vejen med vurderinger. Det kan være, at man egentlig gerne ville stille sig frem og sige sin mening, men at den indre selvkritikker siger, man ikke er klog nok. Man kan også være bundet af følelser. Når emotionelle mønstre styrer en og holder en fra at agere, som man egentlig helst ville. Man ville gerne være åben over for sin kæreste, men irritation og vrede lukker en i. Man ville gerne være glad sammen mine sin børn, men en følelse af tristhed står i vejen. Mental ufrihed kan også være, når mønstre fra relationer i fortiden gør det svært at være sammen med de mennesker, man omgås i dag. Det kan være, at en sårethed fra et tidligere forhold gør det svært at åbne op i det nuværende. Eller at en dominerende far i barndommen bliver projiceret over på ens leder, som man bare ikke kan holde ud skal bestemme over en.

Mental frihed er det modsatte af at være ufri, bundet og begrænset i sin udfoldelse. Det er, når vi er frie af tankerne, frie af følelserne – ikke frie for dem, men frie af dem. Dette er en vigtig skelnen. Det handler ikke om at komme af med tankerne eller af med følelserne. Tankerne og følelserne kan fint være til stede, uden at man er bundet af dem. Når man er i stand til at mærke følelserne, men ikke nødvendigvis må reagere på dem. Når man kan bruge tankerne i stedet for at lade sig styre af dem. Når man er i stand til at navigere frit i livet og kan handle i overensstemmelse med, hvad man finder rigtigt, godt, kærligt, dejligt, etisk, venligt eller nødvendigt. Altså når vi er i stand til at leve, sådan som vi egentlig helst vil. Det er jo forskelligt for os hver især, hvad det vil sige. Men de fleste vil formodentligt genkende, at de i nogle perioder (eller bare på nogle tidspunkter) er mere mentalt frie end andre. Nogle gange føler man sig i god kontakt med sig selv, man mærker tydeligt hvad man vil og kan og er i stand til at handle på det. Andre er det sværere – man sidder fast i de gamle mønstre, man kan ikke bryde igennem, man holder sig tilbage. 

Meditation er en metode til at træne mental frihed, og mental frihed kan gøre sig gældende i forhold til alt, hvad vi oplever og foretager os. Vi kan være frie af tankerne, frie af følelserne, frie af gamle adfærdsmønstre, frie i forhold til vores handlinger, frie i kroppen, frie seksuelt, frie i hjertet – den mentale frihed strækker sig til alle områder af livet.

Hvordan gør man det så, det dér meditation?

Meditation kan være mange forskellige ting, og gennem bogen vil der være en række forskellige former for meditation, man kan prøve af. For at gøre det simpelt fra starten vil vi her lave en helt enkel meditation, der kun har fokus på de vigtigste og mest essentielle punkter. Det siges at Buddha underviste i fire forskellige meditationsstillinger: siddende, liggende, stående og gående. Det understreger måske mest af alt, at man kan meditere i de fleste stillinger. Man kan ligeledes gøre det de fleste steder: i sengen, på gulvet, i en stol, i haven, i skoven, i flyet, i toget, på toilettet. Samtidig kan der være en vis fordel i at indrette sig behageligt, særligt hvis man gerne vil have en regelmæssig praksis. Man kan få sig en pude at sidde på, finde en behagelig stol, måske indrette et bestemt sted i hjemmet, så det inviterer til ro og fordybelse. Man kan meditere alene eller sammen med andre.

Og så til selve meditationen: Til en start kan det være hensigtsmæssigt at vælge et meditationsobjekt. Det kan være vejrtrækningen, som man mærker den i maven, i brystet eller ved næseborene. Man kan også vælge at mærke sine håndflader eller kontakten mellem fødderne og gulvet. Det kan være en lyd, et ord eller måske en sætning, man synes, man resonerer godt med – det man traditionelt har kaldt et mantra, som betyder ”skjold”, fordi det kan bruges til at værne sindet mod uindbudte tanker. Man kan også vælge noget helt andet at fokusere på – være kreativ og finde på noget selv. Det vigtigste er, at man har noget, man kan rette sin opmærksomhed mod.

Når man så har valgt sig sit objekt – lad os sige, at man har valgt vejrtrækningen i maven – finder man en god stilling. Det er vigtigt, at det er behageligt, uanset om man vælger at sidde, ligge eller noget helt tredje. Ikke for anspændt, så man ikke kan slappe af. Afslappethed og komfort er de vigtigste elementer i en god stilling. Generelt gælder det, at jo mere ret op og ned, man sidder, jo mere inviterer man klarhed og vågenhed, men til gengæld bliver man let mere anspændt. Og jo mere tilbagelænet – fra ret ryg over støtte i lænden, fuldt tilbagelænet ryg, støtte i nakken til helt liggende – jo mere afslapning, men til gengæld bliver man lettere søvnig. Så man kan variere, alt efter hvad der føles passende på dagen.

Man kan vælge et tidsinterval og eventuelt sætte en timer, men man kan også bare sætte sig og  gå i gang. Det kan være en god ide at tage sig et par minutter til at lande godt, sænke skuldrene, indstille sig. Og så er det egentlig helt enkelt: Man slapper af så godt man kan. Man retter opmærksomheden mod sit objekt – som nu vejrtrækningen i maven – og så lader man opmærksomheden hvile dér. Helt enkelt tilstedevær med vejrtrækningen. Man giver sig selv lov til at være simpel, giver sig lov til bare at være nærværende. Der er ingen af tankerne, man behøver forholde sig til. De kan fint få lov til at være der, men lige nu er det ikke dem, der er det vigtige. Det er vejrtrækningen og det her øjeblik. Vejrtrækningen er blot et anker til at holde opmærksomheden i nuet. Træk vejret – nærværende. Helt enkelt.

Og så vil de fleste lægge mærke til, at det godt nok er enkelt, men ikke nødvendigvis er særligt let. Sindet har store kræfter, og distraktionerne maser sig på. De sniger sig ind. Overmander en, når man mindst venter det. Pludselig er man midt i en tanke! Det havde man ikke bedt om, pludselig var det bare sådan. Tankerne er glubske, snedige, og der er mange af dem. Men det er ikke et problem for meditationen, at der er mange tanker, og at de er insisterende. Opgaven er nemlig stadig helt enkel: Når man opdager, at man er revet med, så må man blot slappe af, tillade, at der er de tanker, følelser og andet sindsindhold, der nu er, og vende tilbage til vejrtrækningen. Og når man så opdager, at man er væk igen, så slapper man igen af og vender tilbage til vejrtrækningen. Igen og igen. Og for hver gang, vi laver den bevægelse – tillader, slipper og vender tilbage – så løsner vi sindets gamle vane med at klistre sig sammen med dets indhold. Med at lade sig rive med og lade sig styre af tankerne, følelserne og kropsfornemmelserne. Og dermed bliver vi lidt mere frie.

En vigtig del af meditation er den indstilling, man mediterer med. Den indstilling, man i meditationen prøver at have til sindets indhold, er tilladende. Man prøver ikke at skubbe noget væk, for gør man det, giver man det på en måde mere magt end nødvendigt. Kæmper man imod noget, så anerkender man det som en reel fjende. Når vi mediterer, er vi smartere: Vi stopper bare fuldstændig med at give sindets indhold energi, ved simpelthen at droppe kampen med det. Så man tillader tankerne at være der, men uden at gå ind i dem. Det er på samme tid en tilladelse og et slip. Det er at acceptere sindets indhold og ikke gøre noget med det. Det er at rumme, hvad end man oplever, og lade det fare.

Det er helt simpelt: 1) afslappet nærvær, 2) tilladende indstilling, 3) slip. Og en så blid holdning som muligt til en selv, når man distraheres, for det sker hele tiden, og man kan lige så godt vænne sig til, at det er en del af gamet. Bliver man sur på sig selv, opbygger man bare negativitet og anspændthed. Det bliver en hindring. Bedre fra starten at indstille sig på, at man vil blive distraheret hele tiden, og så fokusere på det, der er opgaven: at vende tilbage igen og igen til afslappet nærvær med en tilladende indstilling og et slip, hver gang man er blevet opslugt af noget. Vil man allerede nu forsøge sig med en guidet meditation, kan man gå på YouTube, søge på ”Kaspar Meitil”, vælge Playlists og den liste der hedder ”Meditation og bevidsthed”.

Så simpelt er det at meditere. Derfor er det også åbenlyst, at alle kan meditere. Hvis man tror, at man ikke kan meditere, fordi man har for mange tanker, bliver distraheret hele tiden eller ikke kan sidde i lotusstilling, tager man simpelthen fejl. Jeg har undervist flere hundrede mennesker i meditation, og jeg har mødt mange grunde til, at folk tror, de ikke kan meditere. Det har vist sig igen og igen, at det simpelthen ikke passer. Alle kan finde ud af at være nærværende – måske ikke i lang tid, men det er ikke så afgørende. Hvis du læser og forstår disse linjer, er du nærværende. Medmindre du var optaget af andre tanker imens, men så ville du formodentligt ikke have forstået dem. Hvis bare man er til stede og slapper af, så godt man kan, får man 12 i meditationskarakter. Også hvis der er masser af tanker. Så længe man gør sit bedste for at tillade tankerne og følelserne – det vil sige ikke kæmper imod og samtidig ikke går med dem – så gør man det helt rigtigt. Det vil ske igen og igen, at man bliver optaget af dem, eller kommer til at skubbe dem væk. Det gør vi alle sammen. Og så opdager man det og prøver at lade være. Igen og igen.

Som nævnt handler meditation ikke om indholdet af tankerne, men forholdet til dem. Her adskiller meditation sig fra traditionel psykoterapi, som ofte interesserer sig mere for indholdet. Hvilke tanker, hvilke følelser, hvilke kropsfornemmelser? Meditation er anderledes. Derfor kan meditation også kaldes en mental universalrengøring. For lige meget hvad man oplever, uanset hvilke tanker, følelser eller kropsfornemmelser man har, så er man i stand til at forholde sig sådan til oplevelsen, at man ikke er bundet af den, men kan iagttage den, mærke den, være bevidste om den – uden at lade sig styre af den. Det er selvfølgelig lettere nogle gange end andre og lettere med nogle oplevelser end andre. Men i det øjeblik man opdager, at man er bevidst om tankerne, følelserne, kropsfornemmelserne uden at lade sig blive opslugt af dem, bundet eller styret af dem, så er man mentalt friere.

I psykologien har man et ord for dette: metakognition. Meta betyder, at noget rækker ud over eller er hævet over noget andet. Kognition betyder oprindeligt tænkning, men i denne sammenhæng dækker det over både tanker, følelser og kropsfornemmelser. Metakognition er altså en opmærksomhed eller bevidsthed, der rækker ud over kognitionen – en bevidsthed, som vi alle har adgang til, hvor vi er i stand til at træde ud af vores tanker, følelser og kropsfornemmelser og blot opleve det, observere det, iagttage det uden at gøre andet end det. Heri ligger den mentale frihed. Og vi er altså allerede i gang med at arbejde med bevidstheden – udfra vores egen direkte oplevelse.

Den regelmæssige praksis og frugterne af meditativ træning

Meditation er enkelt. Alle kan finde ud af det. Det, der er vanskeligt, er at blive ved. For det kræver tålmodighed og at man får opbygget en god daglig rutine. Ellers går det let i glemmebogen. Og det er desværre ikke noget quickfix. Der kan godt være øjeblikkelige effekter i form af afslapning, indsigt eller forløsning, men de fleste virkninger kommer på længere sigt. På det punkt er mentaltræning ligesom fysisk træning. Der er ikke altid sjovt at skulle ud og løbe, men man kommer i bedre form af det, og jo oftere man gør det, jo mere får man ud af det, og jo rarere bliver det også.

Så hvor ofte og hvor længe skal man meditere? Det afhænger i høj grad af, hvad man har lyst til, hvor ens ambitionsniveau ligger og selvfølgelig, hvad der rent lavpraktisk lader sig gøre i ens liv. Når man er begynder, kan det som hovedregel være godt at tænke i babysteps. Hellere starte med 5-10 minutter om dagen, indtil det er blevet en naturlig del af ens daglige rutine, frem for at sætte et for højt ambitionsniveau fra starten og knække nakken på det. Starter man ”underambitiøst”, får man et fundament, man kan bygge flere lag på efterhånden. Nogle finder 5 minutter om morgenen uoverkommeligt, andre lægger ud med to gange en halv time om dagen. Det er derfor vanskeligt at sige noget generelt her, men de fleste befinder sig formodentligt godt med et sted mellem 10 minutter og en time dagligt fordelt over en eller to omgange. Som med alle andre vaner gælder det, at det er vigtigt at holde fast. Der kan hurtigt opstå en situation, hvor man ryger ud af rutinen i en periode, og her er det uhyre vigtigt ikke at give op. Frem for at tænke, at man ikke kunne finde ud af det, fordi det er glippet nogle dage eller uger, så hellere skynde sig at komme tilbage på hesten. I starten vil det måske føles som en sur pligt, ligesom når man påbegynder fysisk træning, men for mange bliver det på sigt mere lystbetonet. Meditation bliver en pause, man tillader sig selv. Det bliver mere en hvilen end det er en gøren. At tænke sådan kan gøre det lettere at motivere sig selv. Og så er det vigtigt at være tålmodig, igen ligesom med fysisk træning. De mentale muskler skal trænes i form, og det tager tid. Som en gammel psykologkollega ofte sagde: Ting tager tid – mennesker tager lang tid.

Det kan også være værd at overveje et fast dagligt tidspunkt. Det skal gerne være et tidspunkt, der passer godt ind i ens daglige rutine, og som man tror på, at man vil kunne holde fast i. Tre tidspunkter er gode for mange: morgen, eftermiddag og aften. Morgenen er god, fordi mange mennesker i forvejen har en fast morgenrutine. Her kan meditation flettes ind og blive en rolig måde at starte dagen på. Mediterer man om morgenen, kan man også have held med at trække noget af roen og klarheden med ind i resten af dagen. Eftermiddagen efter den produktive del af dagen er et andet foretrukket tidspunkt for mange. Her kan meditationen fungere som en slags overgangsritual, hvor man hviler og slipper tankerne fra dagen, så man kan være nærværende i sin fritid. Aftenen er god for mange, fordi meditation kan være en god måde at runde dagen af og give ro på, inden man skal sove.

Men hvad får man så ud af det? Jo bedre mental form, desto større mental frihed. Og større mental frihed giver mere rum og plads i hovedet. Mindre fastlåsthed i gamle mønstre, større frihed til at handle, som man gerne vil. Mindre tankemylder, mindre emotionelt kaos, mere stabilitet, centrering og klarhed. Større mental frihed betyder mere nærvær. Det bliver lettere at være til stede i det nu, som er alt, hvad vi har. Fortiden er gået og fremtiden er ikke kommet endnu. Og reelt er begge dele forestillinger, vi skaber i nuet. Det er mentale billeder, som vi selv skaber. Lever man i tankerne om fortid og fremtid, risikerer man at gå glip af det, der virkelig er, nemlig dette øjeblik, som altid er lige nu og her. Man kommer mere til stede, man begynder at leve livet mere intenst. Man slipper alt det tankegods, der holder en fanget i hovedet, og får gradvist bedre kontakt til kroppen og sanserne. Når man bliver bedre til at slippe alle de unødvendige tanker, sker der også opbygning af energi. Noget af den energi, der går normalt går tabt i tankemylder og emotionalitet, er pludselig sat fri og kan bruges til andre ting. Den bliver til overskud. Meditation er altså også en metode til at opbygge energi, hvilket vi vil se nærmere på i afsnittet om seksualitet, hvor energiopbygning bliver særligt centralt. Nærvær, fokus, energioverskud og ro giver desuden plads til glæde. Ikke en glæde, der er betinget af, om man lykkes, får det, man gerne vil have, eller spiser en lækker is. Det kan man stadig godt blive glad af, men den glæde, der kommer af mentaltræning, er en mere naturlig, selvberoende glæde. En glæde over tilværelsen, sådan som den er. En glæde, som af sig selv blomstrer ud af den vågne bevidsthed, og som hviler i sig selv. I naturen og sanseligheden: mere skønhed. I mødet med andre mennesker: mere kærlighed. I tænkningen: mere klarhed. I handlinger: mere venlighed og autenticitet med blik for helheden og det fælles bedste. Det er nogle af frugterne, mennesker oplever af meditativ træning.

Meditation er mental universalrengøring, men ligesom forskelligt snavs med fordel behandles forskelligt, er det forskelligt, hvordan vi bruger en meditativ indstilling i livets forskellige arenaer. Tankerne og følelserne, kroppen, relationerne, seksualiteten – hvordan forholder man sig til dem hver især? Alt dette kræver forskellige svar og forholdemåder, som vi vil bevæge os rundt i i de kommende afsnit.

Dette er et udsnit af bogen “Meditation og bevidsthed” (Gads Forlag 2024). Bogen kan købes i bogbutikker og online.